JANTUNG SIHAT

Bersenam dan amalan pemakanan yang sihat mampu membantu anda menghadapi risiko serangan penyakit senyap iaitu serangan jantung atau strok. Anda boleh memastikan kesihatan jantung anda pada tahap yang terbaik.

Bagaimanakah  untuk mengekalkan kesihatan jantung?            

• Berhenti merokok
• Turunkan berat badan
• Ambil makanan berserat tinggi seperti buah-buahan,sayur, bijirin 
• Amalkan makan oats, brown rice yang menurunkan kadar kolestrol
• Bersenam sekurang-kurangnya 3 kali seminggu

Untuk mengetahui risiko anda terhadap penyakit jantung, ukur lilitan pinggang dan jalani ujian darah.

BACAAN JANTUNG YANG SIHAT: 

• Kolestrol keseluruhan kurang daripada 5.2 mmol/L
• LDL (kolestrol tidak baik) kurang daripada 3.3 mmol/L
• HDL (kolestrol baik) lebih daripada 1.02 mmol/L untuk lelaki dan lebih daripada 1.3 mmol/L untuk wanita
• Indeks jisim badan (BMI) di antara 18..5 hingga 25
• Lilitan pinggang kurang daripada 40 inci(lelaki) dan 35inci(wanita)
• Glukosa dalam darah 3.8 - 6.1 mmol/L sebelum makan dan kurang daripada 7.8mmol/L dua jam selepas makan
• Tekanan darah kurang daripada 130/80 mmHg

NO PAIN NO GAIN

Dalam apa yang kita usahakan kecekalan, ketabahan, kesabaran dan kekuatan dalam diri memainkan peranan yang cukup penting. Kejayaan bukan datang bergolek dengan begitu mudah seperti yang kita impikan. Angan-angan seringkali mengatasi usaha kita. Akibatnya tidak sampai sebulan impian kita dimusnahkan oleh angan-angan yang terlalu pantas meninggalkan usaha yang sepatutnya kita lakukan.

NO PAIN NO GAIN…..ungkapan yang acap kali kita dengar. Apa jua yang ingin kita capai perlukan pengorbanan dan komitmen yang cukup tinggi. Kita perlu ada matlamat atau target dalam setiap cita-cita atau hasrat. Selama hampir dua tahun berulang alik ke gym tiga kali seminggu, banyak mengajar saya erti kesabaran. Bermula dari Januari 2009,saya mengenali dunia gym apabila berat badan mencecah 95kg dan tahap kolestrol melebihi paras bahaya. Begitu juga dengan asid uric. Niat menjadi ahli di gym terdekat pada mula adalah untuk menurunkan berat badan dan objektif utamanya sudah tentu untuk sihat. Namun masuk tahun kedua, objektif berubah. Minat dan rasa seronok mengatasi segala-galanya. Apatah lagi berat turun ke 86kg. Lebih menggembirakan lagi kadar kolestrol dan asid uric turun di bawah paras bahaya.

Sepanjang hampir dua tahun bersenam di gym, banyak pengalaman yang saya lalui. Kenalan yang terdiri daripada pelbagai golongan baik tua atau muda semakin bertambah. Ramai di kalangan kita cukup berminat dan bersemangat untuk bersenam. Namun demikian tidak ramai yang tahu apa tujuan sebenar mereka berkunjung ke gym. Itulah kesilapan besar yang anda lakukan. Natijahnya…..usaha dan semangat yang berkobar-kobar hanya bertahan tidak sampai sebulan. Pak cik- pak cik, mak cik-mak cik, abang-abang dan kakak-kakak yang mahu menjadi The biggest Loser yang pertama hanya sekadar hangat-hangat tahi ayam. Begitu juga adik-adik yang mengimpikan bentuk badan seperti Arnold Susah-Nak-Eja atau Miss Universe sekadar bertahan tidak sampai setahun.

Tanyalah diri anda sendiri? Jika anda fikir tujuan anda berkunjung ke gym adalah untuk bersenam dan sihat mungkin anda boleh bertahan lama. Andaikata anda ingin menurunkan berat badan dari 150kg ke 80kg, tanpa usaha yang gigih,cekal, sabar….jangan impikan semua itu. Dan bagi mereka yang mahukan badan seperti Sazali Samad, Wong Hong, Jay Cutler, Mark Alvisi…tanpa usaha yang gigih, pengetahuan yang tinggi, disiplin diri yang jitu…..lupakan sahaja. Anda hanya membuang masa, tenaga dan wang ringgit.

NO PAIN NO GAIN…hayatilah pengertian ungkapan ini secara menyeluruh. Akhir kata daripada saya SELAMAT BERJAYA dan ceria selalu sepanjang Ramadan bulan yang penuh bermakna.

AMALAN PEMAKANAN DAN WORKOUT SEPANJANG RAMADHAN

Soalan yg paling kerap sekali ditanya kpd saya ialah bagaimana saya boleh workout dan dan sentiasa mengamalkan cara pemakanan yg sihat walaupun berpuasa? Kebanyakan daripada kita menganggap kedatangan Ramadhan bulan yg mulia adalah masa di mana kita sudah pasti hilang kekuatan, tenaga dan muscles mass. Ada juga beranggapan mereka hanya perlu mengekalkan apa yg telah dibina sepanjang bulan Ramdhan. Tanggapan sedemikian sebenarnya silap malah jika kita mempraktikkan strategi yg saya akan kongsi bersama ini, saya pasti progress anda akan berterusan dalam bulan Ramadhan ini. Semuanya melalui pemakanan, cara mengekalkan hydration dan masa workout.

Masa training (workout)

Masa terbaik utk anda lakukan workout adalah BUKAN ketika masih berpuasa. Jika anda melakukan weight training ketika masih berpuasa akan menyebabkan terlalu banyak muscle yang breakdown dan menyebabkan peningkatan catabolic hormone cortisol (pembuangan muscle/tissue). Kajian juga menunjukkan kekurangan air walaupun 3% boleh menyebabkan kehilangan kekuatan sebanyak 12%. Training/workout ketika masih berpuasa sebenarnya tidak mendatangkan faedah. MASA TERBAIK utk workout sepanjang Ramadhan adalah SELEPAS SEMBAHYANG TARAWEH. Dari waktu berbuka sehinggalah selepas sembahyang Taraweh anda telah mendapat makanan dan minuman mencukupi sebelum pergi ke gym. Jika anda merasakan masa ini agak lewat anda boleh lakukan satu jam selepas berbuka. Waktu terbaik untuk melakukan cardio ialah sebelum sahur. Katakan sahur pada pukul 5 maka buat cardio pukul 4. Minum air suam /kopi/green tea. Tunggu 30 minit dan lakukan senaman cardio dan abs yg agak ringan.

CONTOH AMBILAN PEMAKANAN KETIKA BERSAHUR

Semasa bersahur pastikan banyak minum air, campuran protein,carbohydrates dan lemak yg baik. (Jika tiada masa atau kurang berselera dapatkan ISO MASS GAINER yg mengandungi protein,carbs,fat dan mineral yg baik utuk tubuh badan ketika berpuasa). Berikut adalah makanan yang baik ketika bersahur:

- Telur (putih)

- Ayam (bahagian dada)

- Oatmeal

- Cream of wheat

- Protein shake ( ISO MASS GAINER)

- Pisang

- Madu (makan dgn telur)

- Kismis dan kurma

- Sayur-sayuran

- Flaxseed oil

- Peanut butter

- Sudah tentu air…air…air..yg banyak

- Multivitamin

- Extra vitamin C

- Vitamin E

- Kurangkan sodium kerana anda akan lebih haus



SARANAN AMBILAN PEMAKANAN SEMASA BERBUKA



Pastikan anda berbuka dgn kurma dan segelas air masak. Kajian menunjukkan kurma, buah yg sangat unik kandungan nutrient. Kurma mengandungi potassium yg sangat tinggi, karbohidrat yg cukup istimewa yg menggalakkan hydration dan tidak bergantung kepada air semata-mata. Jika anda makan kurma dan air tubuh badan anda akan mendapat lebih air berbanding dengan minum air sahaja. Gabungan air dan kurma adalah lebih baik daripada Gatorade atau minuman sukan yang lain. Anda juga perlukan protein shake ( Myofusion, Whey ON dan byk lagi whey isolate yg lain). Jangan minum dengan susu. Bancuh dengan air. Selepas sembahyang Maghrib barulah makan nasi yang seimbang dgn aksesorinya seperti sayur, ikan,daging,ayam……!! Bersiap2 sembahyang taraweh (jangan tak sembahayang….RUGI sebab bukan sahaja dapat pahala malah pergerakan sepanjang 8 rakaat atau 20 rakaat tu member banyak kebaikan kepada tubuh badan). Setelah selesai sembahyang taraweh bolehlah bersiap-siap ke gym. Minum protein shake sebelum workout dan satu lagi selepas workout (disarankan ISO MASS GAINER sebab lengkap dengan protein,carbs complex,glutamine,creatine,mineral, casein dan BCAA….tak perlu ambil yang lain dah). Selepas balik dari gym makan sedikit lagi. Jangan makan banyak kerana anda akan menghadapi kesukaran untuk tidur. INGAT…..MAKAN DAN MINUMLAH SEPUASNYA TETAPI JANGAN BERLEBIHAN……



SAMPLE PLAN PEMAKANAN SEPANJANG RAMADHAN FOR FAT LOSS AND MUSCLE GAIN

(KHUSUS UNTUK LELAKI 170lb, adjust mengikut berat badan)

SAHUR

- Makan 6 – 8 telur putih

-Satu mangkuk oatmeal campur kismis dan pisang

-Satu sudu peanut butter atau oliveoil atau flaxseed oil

-multivitamin

-ISO MASS GAINER

( yang penting ikut selera anda….janji makan)

BERBUKA PUASA

-3 biji kurma dan air

-protein shake

-relax kejap dengan sembahyang maghrib

- nasi dengan lauk pauk, sayur yg seimbang (ikutlah selera anda)

-bawa bekal air semasa taraweh….kalau buat 20

-ISO MASS GAINER/PROTIEN SHAKE sebelum ke gym

-minum air banyak semasa workout

-ISO MASS GAINER/PROTEIN SHAKE segera selepas workout

-selepas balik dari gym rasa nak makan makan tapi sedikit.

Semoga Berjaya dan semoga Allah member kita kesabaran dan kekuatan sepanjang bulan Ramadhan. Segala usaha yang kita lakukan akan berhasil andaikata mendapat keberkatan dan izin Allah. SELAMAT MENYAMBUT RAMADHAN.

shark_astley@yahoo.com.my

*Artikel ini diterjemahkan oleh Shark Astley.