AMALAN PEMAKANAN DAN WORKOUT SEPANJANG RAMADHAN

Soalan yg paling kerap sekali ditanya kpd saya ialah bagaimana saya boleh workout dan dan sentiasa mengamalkan cara pemakanan yg sihat walaupun berpuasa? Kebanyakan daripada kita menganggap kedatangan Ramadhan bulan yg mulia adalah masa di mana kita sudah pasti hilang kekuatan, tenaga dan muscles mass. Ada juga beranggapan mereka hanya perlu mengekalkan apa yg telah dibina sepanjang bulan Ramdhan. Tanggapan sedemikian sebenarnya silap malah jika kita mempraktikkan strategi yg saya akan kongsi bersama ini, saya pasti progress anda akan berterusan dalam bulan Ramadhan ini. Semuanya melalui pemakanan, cara mengekalkan hydration dan masa workout.

Masa training (workout)

Masa terbaik utk anda lakukan workout adalah BUKAN ketika masih berpuasa. Jika anda melakukan weight training ketika masih berpuasa akan menyebabkan terlalu banyak muscle yang breakdown dan menyebabkan peningkatan catabolic hormone cortisol (pembuangan muscle/tissue). Kajian juga menunjukkan kekurangan air walaupun 3% boleh menyebabkan kehilangan kekuatan sebanyak 12%. Training/workout ketika masih berpuasa sebenarnya tidak mendatangkan faedah. MASA TERBAIK utk workout sepanjang Ramadhan adalah SELEPAS SEMBAHYANG TARAWEH. Dari waktu berbuka sehinggalah selepas sembahyang Taraweh anda telah mendapat makanan dan minuman mencukupi sebelum pergi ke gym. Jika anda merasakan masa ini agak lewat anda boleh lakukan satu jam selepas berbuka. Waktu terbaik untuk melakukan cardio ialah sebelum sahur. Katakan sahur pada pukul 5 maka buat cardio pukul 4. Minum air suam /kopi/green tea. Tunggu 30 minit dan lakukan senaman cardio dan abs yg agak ringan.

CONTOH AMBILAN PEMAKANAN KETIKA BERSAHUR

Semasa bersahur pastikan banyak minum air, campuran protein,carbohydrates dan lemak yg baik. (Jika tiada masa atau kurang berselera dapatkan ISO MASS GAINER yg mengandungi protein,carbs,fat dan mineral yg baik utuk tubuh badan ketika berpuasa). Berikut adalah makanan yang baik ketika bersahur:

- Telur (putih)

- Ayam (bahagian dada)

- Oatmeal

- Cream of wheat

- Protein shake ( ISO MASS GAINER)

- Pisang

- Madu (makan dgn telur)

- Kismis dan kurma

- Sayur-sayuran

- Flaxseed oil

- Peanut butter

- Sudah tentu air…air…air..yg banyak

- Multivitamin

- Extra vitamin C

- Vitamin E

- Kurangkan sodium kerana anda akan lebih haus



SARANAN AMBILAN PEMAKANAN SEMASA BERBUKA



Pastikan anda berbuka dgn kurma dan segelas air masak. Kajian menunjukkan kurma, buah yg sangat unik kandungan nutrient. Kurma mengandungi potassium yg sangat tinggi, karbohidrat yg cukup istimewa yg menggalakkan hydration dan tidak bergantung kepada air semata-mata. Jika anda makan kurma dan air tubuh badan anda akan mendapat lebih air berbanding dengan minum air sahaja. Gabungan air dan kurma adalah lebih baik daripada Gatorade atau minuman sukan yang lain. Anda juga perlukan protein shake ( Myofusion, Whey ON dan byk lagi whey isolate yg lain). Jangan minum dengan susu. Bancuh dengan air. Selepas sembahyang Maghrib barulah makan nasi yang seimbang dgn aksesorinya seperti sayur, ikan,daging,ayam……!! Bersiap2 sembahyang taraweh (jangan tak sembahayang….RUGI sebab bukan sahaja dapat pahala malah pergerakan sepanjang 8 rakaat atau 20 rakaat tu member banyak kebaikan kepada tubuh badan). Setelah selesai sembahyang taraweh bolehlah bersiap-siap ke gym. Minum protein shake sebelum workout dan satu lagi selepas workout (disarankan ISO MASS GAINER sebab lengkap dengan protein,carbs complex,glutamine,creatine,mineral, casein dan BCAA….tak perlu ambil yang lain dah). Selepas balik dari gym makan sedikit lagi. Jangan makan banyak kerana anda akan menghadapi kesukaran untuk tidur. INGAT…..MAKAN DAN MINUMLAH SEPUASNYA TETAPI JANGAN BERLEBIHAN……



SAMPLE PLAN PEMAKANAN SEPANJANG RAMADHAN FOR FAT LOSS AND MUSCLE GAIN

(KHUSUS UNTUK LELAKI 170lb, adjust mengikut berat badan)

SAHUR

- Makan 6 – 8 telur putih

-Satu mangkuk oatmeal campur kismis dan pisang

-Satu sudu peanut butter atau oliveoil atau flaxseed oil

-multivitamin

-ISO MASS GAINER

( yang penting ikut selera anda….janji makan)

BERBUKA PUASA

-3 biji kurma dan air

-protein shake

-relax kejap dengan sembahyang maghrib

- nasi dengan lauk pauk, sayur yg seimbang (ikutlah selera anda)

-bawa bekal air semasa taraweh….kalau buat 20

-ISO MASS GAINER/PROTIEN SHAKE sebelum ke gym

-minum air banyak semasa workout

-ISO MASS GAINER/PROTEIN SHAKE segera selepas workout

-selepas balik dari gym rasa nak makan makan tapi sedikit.

Semoga Berjaya dan semoga Allah member kita kesabaran dan kekuatan sepanjang bulan Ramadhan. Segala usaha yang kita lakukan akan berhasil andaikata mendapat keberkatan dan izin Allah. SELAMAT MENYAMBUT RAMADHAN.

shark_astley@yahoo.com.my

*Artikel ini diterjemahkan oleh Shark Astley.